Рекомендации по тренировкам

Общее время тренировки с разминкой не должно превышать 50 минут. Упражнения периодически можно менять на аналогичные, но общий принцип построения тренировки и количество подходов \ повторений оставлять без изменений. 
ПОМНИТЕ! - мышцы растут тогда, когда Вы отдыхаете, а не во время тренировки, поэтому:
• не тренируйтесь долго и часто;
• много отдыхайте;
• не нервничайте;
• много пейте и ешьте (в первую очередь углеводы и белки).

ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Разминка: 10 мин.

2) Грудь:
• жим штанги лежа: один подход с малым весом - разминка, 2-а подхода по 10 повторений, 1 подход 8 повторений (с максимальным весом);
• жим штанги на наклонной скамье: 1 разм., 2\10,1\8;
• отжимания на брусьях: 1 разм., 2\10,1\8.4KWABTKG38G7  

3) Трицепс:
• сгибание руки с гантелью, за голову, сидя: 1 разм., 2\10,1\8;
• тяга через блок к полу трицепсом, в тренажере (стоя): 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:
• два любых упражнения: два подхода с отягощением , два без.

СРЕДА
1) Разминка: 10 мин.

2) Спина:
• становая тяга (поднятие штанги от пола разгибанием спины): 1 разм., 2\10,1\8;
• толчковая тяга (поднятие штанги с пола на грудь): 1 разм., 2\10,1\8;
• разгибание корпуса в тренажере для пресса (лицом к полу): 1 разм., 2\10,1\8.

3) Бицепс:
• сгибание рук со штангой, стоя: 1 разм., 2\10,1\8;
• концентрированное сгибание руки с гантелью, в наклоне, сидя: 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:
• два любых упражнения: два подхода с отягощением, два без.

ПЯТНИЦА
1) Разминка: 10 мин.

2) Ноги:
• приседание со штангой: 1 разм., 2\10,1\8;
• жим отягощения ногами, лежа на спине в тренажере: 1 разм., 2\10,1\8;
• сгибание ног в коленном суставе в тренажере, лёжа на горизонтальной скамье лицом к полу: 1 разм., 2\10,1\8;
• подъем тела на носки (с отягощением): 1 разм., 2\15,1\10.

3) Плечи:
• жим штанги от груди, стоя: 1 разм., 2\10,1\8;
• жим штанги из-за головы, сидя: 1 разм., 2\10,1\8;
• разведение гантелей в стороны, в наклоне: 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:
два любых упражнения: два подхода с отягощением , два без.

Предложенную тренировочную программу можно использовать в массонаборный период. Программа не подходит в период сушки. Для составления индивидуальной тренировочной программы, посоветуйтесь со своим тренером.